מאת עופר רן, יעוץ והכוונה לבני נוער ומבוגרים לאימון נכון ובריא. לקביעת תור צרו קשר בטלפון – 08-8564646
היום ננסה לעשות קצת סדר בתכנית האימונים. איך בונים תכנית אימון נכונה לבני נוער ובכלל.
אז ככה: את התרגילים בחדר הכושר מחלקים לתרגילים אנאירוביים כמו רוב המכשירים והמשקולות החופשיות ולתרגילים אירוביים כמו ההליכון, האופניים, הקרוסטריינר ועוד.
נהוג לומר כי התרגילים האנאירוביים "שורפים" יותר פחמימות (סוג של סוכר המכונה גליקוגן שמצוי בתוך השריר) בעוד שהמכשירים האירוביים שורפים יותר שומן. למעשה שומנים ופחמימות נשרפים יחד. דופק מואץ ישרוף יותר פחמימות בעוד שדופק איטי ישרוף יותר שומנים. עם זה אי אפשר להתווכח. זו הפיזיולוגיה שלנו. אז אתם בטח שואלים אם דופק נמוך שורף יותר שומנים אז למה להתאמץ? נישאר בבית מול הטלוויזיה והשומנים יישרף..
אז לא. ולמה?
נניח שיכולנו לשכפל שני אנשים זהים.
נשים אותם לשעה על ההליכון. את איש א' נריץ במהירות 10 קמ"ש ואיש ב' ילך במהירות 6 קמ"ש.
מי שרף יותר?
יותר מה?
האנרגיה שנשרפת (הקלוריות) מקורה בפחמימות ושומנים (בחלבון נדיר שהגוף ישתמש, אלא אם כן הוא במצב של גירעון קלורי גדול ללא מספיק חלבון מהתזונה)
איש א' שרץ 10 קמ"ש ישרוף הרבה יותר קלוריות. וזה די ברור. התאמץ הרבה יותר.
איש ב' ישרוף פחות קלוריות כי התאמץ פחות. אבל…כמות הקלוריות שיבואו משומן יהיו זהות. איזה קטע. שאר הקלוריות שנשרפו יבואו מהפחמימות. האיש שרץ 10 קמ"ש שרף הרבה יותר פחמימות.
לכן ככל שיהיו לנו פחות מאגרי פחמימות נשרוף יותר שומן ובגלל זה עדיף את האירובי לעשות בסוף אימון המשקולות כי באימון משקולות אנו שורפים יותר פחמימות מאשר אימון אירובי (בתנאי שזה אירובי מסורתי עם דופק לא גבוה)
גם ישנו הבדל מטורף מבחינה קלורית בין מאגרי הפחמימות בגוף שהם בערך על 500-700 גרם (2000-2800 קלוריות) לבין מאגרי שומן שנמדדים בקילוגרמים ונותנים עשרות אלפי קלוריות.
ונחזור לתרגילים.
ישנם תרגילים מורכבים (שמחייבים תנועה עם כמה מפרקים) כמו הדדליפט, הסקוואט, הלאנג'ים, חתירות ועוד וישנם תרגילים מבודדים שעובדים על מפרק אחד.
כמעט תמיד תרגילי הבידוד יהיו פחות יעילים כי הגוף שלנו עובד כמכלול של תנועות ובכל תנועה הרבה שרירים משתתפים.
בידוד של שריר יגרום בדרך כלל לחוסר איזון שרירי בתנועה מסוימת, ואף עלול להוביל לפציעה. כל תנועה שלנו עובדת עם כמה שרירים עיקריים וגם שרירי עזר ואין שריר אחד שעושה תנועה אחת.
איך בונים אימון? הבחירה בסוג האימון האידיאלי לכל אדם היא אינדיבידואלית אבל בדרך כלל תכלול את המרכיבים הבסיסיים שהם אירובי, אנאירובי, סיבולת, כוח, מהירות, שיווי משקל ושיפור טווחי תנועה במפרקים השונים.
צריך גם להתחשב במנח היציבתי של אותו מתאמן ולדעת אילו תרגילים יועילו לו ואילו תרגילים יזיקו.
קחו בחשבון שלבנות מסת שריר לוקח זמן. הרבה זמן. לשנות מנח מסוים של הגוף שיצא מאיזון ביומכני תקין לוקח עוד יותר זמן.
אז איך בונים שרירים?
לפי תכנית ספציפית המותאמת לכל אחד ואחת מכם ובזמן הפנוי שלכם.
ככלל מאוד גדול, לכל קבוצת שרירים נהוג להתאמן פעמיים בשבוע. כלומר אם נחלק את הגוף לתכנית א' שבה אנו עובדים על חזה כתף ויד אחורית אז נעשה אותה בימים ראשון רביעי או שני חמישי וכו'.
לאחרונה נושא תדירות האימונים ונפח האימון (נפח אימון מושפע ממספר הסטים, מספר החזרות ומשקל העבודה) הוא בכותרות עם מחקרים המראים יעילות בעליית התדירות. כלומר אם הנפח השבועי שלי הוא 20 סטים לחלק גוף אחד (זהו מספר הסטים המומלץ) אז המחקרים מראים שישנה יעילות אם נחלק את האימון של ה- 20 סטים ונעשה אותו לא בפעמיים בשבוע אלא בשלוש פעמים בשבוע (ראשון, שלישי, חמישי).
ברור שפה נכנס גם גורם הזמן הפנוי של המתאמן שלא תמיד יכול לבוא יום יום למכון.
בדרך כלל לא עובדים על אותה קבוצת שרירים יום אחר יום. שוב זה בדרך כלל. כלומר אני לא אתאמן על רגליים ביום ראשון ואז שוב ביום שני(על ישבן כן אפשר. תחפשו את ד"ר ברט קונטררוס בנושא הזה, איש הישבן
מבחינת סטים וחזרות זה ממש יכול להשתנות. נהוג לעבוד בטווחים של 12 עד 15 חזרות איטיות תוך שמירה על טכניקה נכונה בעדיפות ראשונה .גם עבודה עם מעט חזרות ויותר משקל תביא לתוצאות אבל קצת שונות.
זמני הסטים יהיו בין 30-45 שניות. זמני המנוחה יהיו כדקה אבל בהחלט יכול להשתנות, בעיקר אם מדובר ביותר משקל פחות חזרות.
מספר הסטים לכל קבוצת שריר למישהו מתחיל יהיה מסט אחד עד שלושה לכל תרגיל ועם הזמן לעלות לאט.
נפח האימון (מספר הסטים, חזרות ומשקל) צריך לגדול. אבל לאט.
השריר צריך כל הזמן לקבל עומס בכדי להתחזק או לגדול.
טעימות לפוסטים הבאים:
מה לגבי ריבועים בבטן? ובכן למרות שמבחינת ארבעת השרירים של הבטן "השריר של הריבועים" (ישר בטני) הוא הכי פחות חשוב לכוח ויציבות, עדיין יש בו עיסוק רב מבחינה אסתטית. צריך לדעת איך לעבוד עליו בצורה שהכי פחות תעמיס על הגב
ישנן דרכים אחרות לחזק בטן ולאו דווקא בכפיפות. עוד פרטים בפוסט שיצא בנושא.
ירידה באחוזי שומן מאזור גוף מסוים – אי אפשר להוריד שומן מאזור ספציפי על ידי אימון לאזור זה. זה לא עובד ולא יעבוד לעולם, מה שמוריד שומן מהבטן יוריד שומן מכל הגוף והאזור שיש לכם בו הכי הרבה שומן כנראה ירד אחרון. איך תורידו שומן? גם זה לפוסט אחר אבל בעיקרון זה יבוא מהתזונה ולא מהאימונים.
אז זהו זה בינתיים. זה ממש על קצה המזלג ועל כל נושא שהזכרתי אפשר לכתוב מגילה.
