הריון בריא – אורח חיים בריא בהריון

מרכז פנדה לבריאות האישה. הריון בריא – אורח חיים בריא בהריון, מאת ד"ר נעה גליק פישמן MD, מומחית במיילדות וגינקולוגיה – רופאת נשים בכירה.

אורח חיים בריא חיוני בכל עת, אך חשיבותו עולה שבעתיים בהיריון, ושמירה עליו תורמת רבות לבריאות האישה והעובר.

הינה כמה טיפים שיעזרו לך לך לשמור על אורח חיים בריא בהריון :

תזונה – היא הבסיס לחיים בריאים ומאוזנים. בתקופת ההיריון תזונה נכונה חשובה במיוחד: הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, רקמות הרחם והשליה מתפתחות, ואספקת הדם גוברת. עלייה טובה במשקל מיטיבה עם בריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות התינוק שייוולד.

שתיית מים – יש להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההיריון. הנוזלים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים. מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן.

צבע שתן בהיר הוא מדד טוב לשתייה מספקת.

אצלנו בבית אומרים "פיפי לבן זה מצוין פיפי צהוב לא טוב" 😊

תוספים, תוספים ועוד קצת תוספים בזמן היריון

בטוחה שאתן מבולבלות ואין סוף להיצע אבל יש מספר תוספים שלטעמי חשובים מאוד.

כיום יש תכשירים כגון פרנטל שהם קומפלקס ויטמינים מומלץ במהלך ההיריון.

אז נתחיל, החשוב מכולם במיוחד בהתחלה:

חומצה פולית בהיריון

במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום כדור חומצה פולית 400 מק"ג. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים לפני ההיריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להיריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי עד %70 את הסיכון למומים בתעלה העצבית (NTD – Defect Tube Neural) חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת B, והיא חיונית לבניית ה- DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף.

ומשום כך החשיבות הרבה של צריכת חומצה פולית בשלושת החודשים לפני הכניסה להיריון ובשלושת החודשים הראשונים להיריון. מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית, לצורך התפתחותו וגדילתו הנאותה של העובר ולמניעת אנמיה אצל האישה, גם במהלך כל ההיריון. נוסף על כדורי חומצה פולית מומלץ לצרוך גם מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאט), כגון ירקות עליים ירוקים, קטניות ופרי הדר.

 ברזל בהיריון

מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. (אפשר לצרוך כדור משולב המכיל ברזל וחומצה פולית). במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות, כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. במהלך ההיריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים..

סידן בהיריון

סידן הוא מרכיב הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבנית עצמות, לתפקוד של מערכות הדם והשרירים ולבנייה של שיניים בריאות ושמירה עליהן. לכן במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן

מקורות עיקריים לסידן: חלב ומוצרי חלב, סרדינים עם עצמות, משקאות ומעדני סויה (מועשרים בסידן)

מקורות נוספים לסידן: טחינה משומשום מלא, שקדים, כרוב, כרובית ועוד

יוד בהיריון

מומלץ לצרוך יוד במינון של 150-250 מיקרוגרם. לפחות חודש לפני שהאישה מתכננת להרות, במשך כל ההיריון וכל תקופת ההנקה.

היוד הוא חומר מזין וקריטי לבריאות נאותה בכל שלבי החיים. הוא חיוני לצורך תפקוד תקין של בלוטת התריס, במיוחד טרם ובמהלך הריון ולמניקות לצורך התפתחות תקינה של מח העובר והילוד.

מקורות עיקריים ליוד במזון: אצות ים, דגי ים (ופירות ים), מוצרי חלב (בעיקר חלב ניגר), ביצים ומלח מיודד (בד"כ 30 מק"ג יוד ל–1 גרם מלח).

ניתנים להשגה גם תוספי תזונה: עם וללא מרשם במינונים שונים (75 – 220 מק"ג יוד לטבליה).

מחסור ביוד הוא הגורם השכיח ביותר להתפתחות קוגניטיבית לקויה, הניתן למניעה. הפרעות של מחסור ביוד עלולות לגרום גם לתת-פעילות של בלוטת התריס, זפק (גויטר) ועיכוב בגדילה הגופנית ובהתפתחות השכלית.

ויטמין D בהיריון

במשך כל ההיריון ותקופת ההנקה מומלץ ליטול ויטמין די.

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המיוצר בגופנו בעת חשיפה לשמש, לקרניים אולטרה-סגולות. הויטמין נמצא באופן טבעי במעט מזונות. ולכן מומלצת תוספת יומית של ויטמין די .תפקידו מסייע בספיגת הסידן והפוספט מהמעיים, מעלה את רמת המינרלים הרצויה בעצמות, נחוץ לגדילת העצם מונע שברים ועקמומיות.

סוד קטן: בתקופה האחרונה יש יותר ויותר פרסומים שרמות גבוהות של ויטמין די מונעת קורונה ואם נדבקתם במחלה אז המחלה קלה יותר.

קפה בהיריון, איך אפשר בלי……

יש להמעיט בצריכת מוצרים המכילים קפאין.

קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עֹובר לעּוּבר דרך השליה, ולעּוּבר אין יכולת לפרק אותו. כמה מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, לפגּות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה. הקפאין כחומר מעורר – מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בשינה של האישה וכן בהרגלי השינה של העובר ברחם.

הקפאין כחומר משתן – עלול לגרום לאובדן נוזלים. מומלץ להימנע מצריכת קפה אספרסו, קפה פרקולטור, קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין גדולה. כמו כן מומלץ להגביל צריכת שוקולד ומשקאות המכילים קפאין, כגון קפה נמס, תה, קולה וקקאו אשר מפחיתים את ספיגת הברזל בגוף, לשלוש כוסות ביום בלבד.

ומה עם משהו מתוק ליד הקפה, לא מגיע לנו??? ברור שכן אבל כמו כל דבר טוב ,במידה.

ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים בהיריון

ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים נחשבים למזון אולטרה מעובד ומספקים בעיקר סוכר, מלח ושומן.

מומלץ להמעיט בצריכתם בכלל ובמהלך ההיריון בפרט, בין השאר כדי למנוע עליה גבוהה מדי במשקל והתפתחות סכרת הריון שיש לה השפעה ישירה על בריאות העובר! סיכון לניתוח קיסרי עולה בשל עוברים גדולים ובהמשך גם את בסיכון לפתח סכרת במהלך חייך הלא הריוניים.

 פעילות גופנית בזמן היריון

אחד הפרמטרים החשובים כדי לשמור על אורח חיים בריא בהריון הוא פעילות גופנית בזמן היריון שהיא חשובה ומומלצת.

רוב הנשים יכולות להמשיך לעסוק בפעילות גופנית שבה עסקו לפני ההיריון.

הליכה, שחייה ופעילות אירובית מומלצות בכל שלבי ההיריון. יש להתאים את סוג הפעילות למצב הבריאותי, לשלב ההיריון ולכושר האישי.

רצוי לעסוק בפעילות גופנית במשך לפחות 150 דקות בשבוע (שעתיים וחצי). מומלץ לפרוש את הפעילות לכמה פעמים במהלך השבוע. בכל פעם יש לעשות לפחות עשר דקות רצופות של מאמץ מתון. לאישה בריאה שלא עשתה פעילות גופנית לפני ההיריון, מומלץ להתחיל לעסוק בפעילות גופנית מתונה תוך העלאה אִיטית והדרגתית של המאמץ ומשך הפעילות. מומלץ להתייעץ עם צוות רפואי.

יתרונות הפעילות הגופנית בתקופת ההיריון:

• מסייעת לשמור על הכושר הגופני ואף לשפרו
• מסייעת לעיכול ולהפחתת עצירות.
• מאזנת את רמת הסוכר בדם ועשויה להפחית את הסיכון לסוכרת הריונית.
• מפחיתה את השכיחות של כאבי גב ואת חומרתם.
• משפרת את תחושת הרווחה הכללית ומגבירה את שביעות הרצון ואת הדימוי העצמי.
• תורמת לחזרה מהירה לתפקוד מיטבי לאחר הלידה
• מפחיתה את רמות המתח, החרדה והדיכאון המופיעות לעתים בתקופת ההיריון ולאחר הלידה

בעת הפעילות הגופנית חשוב להיות קשובים לגוף:

• יש להפחית את עוצמת הפעילות בהתאם לתחושה.
• יש להפסיק את הפעילות במצב של תשישות, דופק מואץ או קושי בנשימה.
• ייתכן שיהיה צורך להפחית מאמץ עם התקדמות ההיריון.

בטיחות המזון

במהלך ההיריון יש חשש מוגבר לפגיעה באישה ההרה ובעובר על ידי הידבקות במחלות זיהומיות המועברות במזון, כגון חיידק הליסטריה והטוקסופלסמה

הקפדה על ההנחיות המפורטות  תפחית את הסיכון  יש להימנע מאכילת בשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו או שבושלו באופן חלקי בלבד. אכילת מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים לא-מבושלים אינה מומלצת בתקופת ההיריון. תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים בבשר, בעוף ובדגים. אכילת בשר לא-מבושל או מבושל חלקית עלולה לחשוף את האישה למחלות, כגון ליסטריוזיס וטוקסופלסמוזיס (toxoplasmosis), שהן מחלות נדירות, אך עלולות לגרום לפגיעות קשות בעובר. גם חיידק הסלמונלה העלול להימצא במוצרי עופות ובביצים לא-מבושלות גורם לשלשולים קשים.

עישון בהיריון

יש להימנע מעישון ומחשיפה לעשן סיגריות ונרגילה.

הן עישון והן חשיפה לעישון בתקופת ההיריון מזיקים לאישה ועלולים לפגוע בעובר. גם אם האישה לא מעשנת בעצמה אך נחשפת לעשן, בעבודה, במקומות בילוי או בבית, הרעלים מצטברים בדם האם ועוברים דרך חבל הטבור ישירות אל העובר.

עישון וחשיפה לעישון במהלך ההיריון עלולים לפגוע באם ובעובר:

• פגיעה בהתפתחות העובר
• משקל נמוך בלידה
• לידת פג
• מומים מּולדים, בעיקר חֵך ושפה שסועים
• מחלות בדרכי הנשימה אצל התינוק והאם
• הגדלת הסיכון לתסמונת מוות בעריסה (SIDS)
• הגדלת הסיכון לקשיי למידה אצל הילד, כגון הפרעת קשב וריכוז.

הריון בריא ונעים לכולכן ♥️