איך נרכיב ארוחת עשר משובחת
מאת ד"ר גלי שטופמן MD, רופאה ומומחית לרפואה סינית בתינוקות, ילדים ומבוגרים
בוקר טוב! אז איך נראה הבוקר שלכם?
ברוב הבתים מתקיים "מרתון בוקר" כדי להספיק לארגן ולפזר את הילדים בגן או בבית ספר. קמים בבוקר, מצחצחים שיניים, מתלבשים, אוכלים ארוחת בוקר ובין לבין משתדלים להכין ארוחת עשר משובחת שהילדים יאהבו ויאכלו.
תמיד אומרים לנו שארוחת עשר חשובה. ולמה בעצם? מכיוון שהיא מאפשרת לילדים לשמור על רמת אנרגיה קבועה במשך היום, גם לאחר שהאנרגיה שסיפקה ארוחת הבוקר כבר נוצלה. כך, היא עוזרת לילדים להמשיך להיות מרוכזים במהלך שעות הבוקר המאוחרות ולהגיע לארוחת הצהריים בנחת. אז איך נתארגן לארוחות עשר טובות ומספקות?
ראשית, כדאי להכין מראש טבלה שבועית לארוחת עשר, ולמלא אותה עם הילד לקראת תחילת שבוע חדש. טבלה כזו חוסכת את דיון הבוקר המייגע – מה נכין היום, ומבטיחה שהמוצרים הנחוצים יהיו בהישג יד. בפנדה, אנחנו עסוקים כעת בהכנת טבלאות כאלו להצמדה למקרר, ואם תגיעו אלינו בשבועות הראשונים של ספטמבר, נשמח לתת לכם טבלה שכזו 🙂
בנוסף, ריכזנו עבורכם מספר טיפים המבטיחים קופסת ארוחת עשר משובחת:
- תמיד נעדיף לחם מחיטה מלאה/ שיפון/ כוסמין שעשיר בסיבים תזונתיים. אם ילדכם לא אוהב לחם מדגנים מלאים אפשר להסתפק גם בלחם עם 50-70% דגנים מלאים, ואם מעדיפים אצלכם לחמניה או פיתה – הרי שיש גם כאלה ואפילו פיתות קטנטנות שאפשר למלא כל אחת במשהו אחר.
- חשוב להוסיף לקופסה פירות וירקות טריים, שמספקים תוספת של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חשובה כאן הצבעוניות. ירקות קטנים – עגבניות שרי, מלפפונים קטנטנים, מקלוני גזר או פלפלונים צבעוניים ימשכו את העין ויהיו נוחים וכיפים לאכילה. גם לגבי הפירות – ילדים שלא אוהבים לאכול פרי שלם – אוהבים לעיתים סלט פירות קטן, או שיפוד עליו פירות או ירקות חתוכים.
- תנו לילדיכם לבחור לעצמם בקבוק מים צבעוני ומושך את העין – זה יעודד אותם לשתות יותר.
- לילדים שלומדים שעות רבות, נרצה להוסיף משהו גם לשעות הצהריים, להפסקה של 12 – זו יכולה להיות תערובת של אגוזים – שקדים, פקאנים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו או אחרים. אפשר לשלב עם קצת פירות יבשים – מעט צימוקים, חמוציות. ואפילו להחביא בפנים הפתעות מתוקות כמו מספר פיסות של שוקולד-צ'יפס, או ביגלה, לגיוון.
- אפשר להוסיף לשעות הבוקר מקל של גבינה צהובה, או אקטימל (עדיף כמובן לא ממותק).
- לגיוון או לילדים שאינם אוהבים סנדוויץ' אפשר להכין מאפינס, או חביתה ברצועות. ואפשר גם לתת קרקרים וקופסה קטנה עם ממרח שאפשר לטבול את הקרקרים בתוכו.
- ולסיום, ומה שיהפוך את קופסת האוכל למשמחת באמת, יהיה אם תוסיפו פתקית אוהבת מכם 🙂
שנת לימודים בריאה ופורייה לכולנו!
