כמה סידן צריך

ד"ר גלי שטופמן, MD

רופאה ומומחית ברפואה סינית לתינוקות ובילדים.

לאורך השנים הפך חג השבועות לחג מוצרי החלב.

אחת הסיבות העיקריות להמלצה על צריכת מוצרי חלב הינה הסידן המצוי בהם.

בתינוקות, בילדים ומתבגרים, צריכת סידן מספקת חיונית להשגת מסת עצם תקינה ולהורדת הסיכון לשברים ולאוסטיאופורוזיס בהמשך החיים. היא גם הכרחית לבנייתן של שיניים בריאות וחזקות.

עד גיל ששה חודשים מהווה חלב אם את התזונה האיכותית ביותר לתינוקות, ומכיל בתוכו את כמות הסידן הדרושה.

לתינוק שאינו יונק או יונק חלקית, משמש התמ"ל (תרכובת המזון לתינוקות), כמקור עיקרי לסידן עד גיל שנה. תמ"ל על בסיס סויה מומלץ רק בתינוקות שאינם יכולים לצרוך תמ"ל על בסיס חלב פרה.

מגיל שנה ואילך, ניתן להוסיף חלב ניגר (בשונה מתרכובת המזון לתינוקות) כמקור שתיה עיקרי. זה יכול להיות חלב בקר או חלב מבעל חיים אחר כמו – חלב צאן, שהוא קל יותר לעיכול (בראי הרפואה הסינית) ועשיר יותר בסידן.

חלב ומוצריו מומלצים ע"י ארגון רופאי שהילדים כמקור עיקרי לסידן בתזונת תינוקות, ילדים ומתבגרים.

עם זאת, מוצרי חלב אינם מתאימים לכולנו:

ישנם הסובלים מאלרגיה לחלבון החלב, אחרים מרגישות ללקטוז – חוסר יכולת לעכל את הסוכר שבחלב, דבר הגורם לכאבי בטן ולשלשולים.

בתפיסתה של הרפואה הסינית, המבחינה בהשפעות אנרגטיות של מזונות, נחשבים מוצרי החלב לכאלו המוסיפים לגוף לחות, ועל כן אינם מומלצים בילדים הסובלים מליחה מרובה, נזלת כרונית, אסטמה, דלקות אוזניים חוזרות או נוזלים באוזן התיכונה.

בשנים האחרונות קיימת עליה במספר המשפחות הטבעוניות, שאף הן נמנעות מצריכת מוצרי חלב.

מעבר לכך, עלולה צריכה מוגברת של חלבון ממקור חי, לגרום לאובדן סידן בשתן ולפגיעה בבריאות העצם בטווח ארוך.

האם צריכת מוצרי חלב הינה הדרך היחידה להגיע לכמות הסידן המומלצת לצריכה ביום?

אז זהו, שלא!

שומשום מלא, טחינה, שקדים, דג סלמון, סרדינים, תאנים מיובשות, תרד, ברוקולי ואחרים, נחשבים גם הם למזונות עשירים בסידן.

כמה סידן צריך בכל גיל?

פעוטות עד גיל 3 זקוקים ל- 500 מ"ג סידן ביום. ילדים בין 4-8 שנים זקוקים ל- 800 מ"ג סידן ואילו ילדים גדולים ומתבגרים (גילאים 9-18) זקוקים ל- 1200 מ"ג ביום.

ומיהם המזונות העשירים ביותר בסידן?

לשם כך אנו מצרפים כאן את הטבלה הבאה. איך נשתמש בה?

כל מנה ברשימה הבאה מספקת 200 מ"ג סידן – כלומר:

ילד עד גיל 3 זקוק לשתיים וחצי מנות מהרשימה בכדי לקבל את כמות הסידן המומלצת

ילד בין הגילאים 4-8 זקוק ל- 4 מנות מהרשימה

ואילו ילדים גדולים יותר ומתבגרים (בין הגילאים 9-18) יזדקקו ל- 6 מנות מהרשימה

מזוןגודל מנה (מכילה 200 מ"ג סידן)
טחינה גולמית4 כפות
טחינה גולמית מלאה2 כפות
ממרח שקדיה6 כפות  (שימו לב – הרבה פחות מוצלח מטחינה!)
פולי סויה מבושלים (אדממה)200 גרם (2 כוסות)
טופו100 גר' (1/3 חבילה של 300 גר')
תאנים מיובשות5 יחידות
ברוקולי מבושל200 גרם (כ-2 כוסות)
עלי תרד מבושלים150 גרם (כ-2.5 כוסות תרד קצוץ)
סרדין בשמן לאחר סינון50 גרם
דג סלמון90 גרם (חצי מנת הגשה)
גבינת ריקוטה (5%)2 כפות גדושות (לעומת 4 כפות גדושות של גבינה לבנה 5%)
גבינת ריקוטה צאן (5%)1 כף גדושה
גבינה צהובה (9%)פרוסה אחת
גבינה צפתית כבשים40 גר' (כחמישית אריזה של 250 גר')
חלב (3%)כוס אחת
חלב עיזים (3.7%)3/4 כוס
חלב סויה (1%)2/3 כוס
יוגורט לבן בקר1 גביע (150גר')
יוגורט צאן1 גביע (150 גר')

 

מאחלים לכולכם חג שבועות שמח, בריא ומלא סידן 🙂,

ד"ר גלי וצוות מרפאת פנדה