מאת מאיה חריש ND, נטורופתית מומחית לילדים ומבוגרים.
ארוחת הבוקר, כפי ששמה באנגלית מרמז- זוהי הארוחה השוברת את הצום שנמשך לילה שלם. כשאנחנו מדלגים על ארוחת הבוקר וממהרים ללימודים או לעבודה, אנחנו מכריחים את הגוף לפעול על ריק- כמו להכריח מכונית לנסוע בלי דלק. כמובן שבמקרה כזה, יהיה קשה מאיתנו לצפות מהגוף שלנו לפעול בצורה הטובה ביותר! ארוחת הבוקר היא ה"דלק" המאפשר לגופנו לפעול.
בעוד הארוחה אכן חשובה למבוגרים לשם תפקוד אופטימלי, לילדים היא חשובה עוד יותר. גופם של הילדים גדל, ומוחם עדיין מתפתח ולכן יש צורך ב"תדלוק" באוכל לעיתים קרובות. על ידי הזנה בריאה של הגוף והמוח, אנו תורמים ליעילות רבה יותר בכל פעילות בה נעסוק בהמשך היום. ארוחות בוקר בריאות משפרות ריכוז ותפקוד בבית הספר (ובמשרד!), ומאפשרות יותר אנרגיה ועמידות לפעילות גופנית. אכילת ארוחת בוקר בריאה מפחיתה רעב לאורך היום, ובכך מאפשרת בחירות בריאות יותר לאורך היום.
מחקרים מראים כי ילדים המדלגים על ארוחות הבוקר נוטים לאיחורים וחיסורים רבים יותר מבית הספר, מאשר ילדים האוכלים באופן קבוע ארוחות בוקר. ילדים האוכלים ארוחת בוקר בריאה, נמצאו במחקרים כמתפקדים יותר טוב בכיתה וכן במשחק עם חבריהם, עם ריכוז משופר, יתרון בפתרון בעיות ובקואורדינציה.
מומלץ לצרוך את ארוחת הבוקר בתוך השעתיים הראשונות מרגע הקימה. הכי טוב, יהיה לאכול אותה ביחד, כמשפחה, כשזה אפשרי. לא רק שזה מאפשר עוד זמן איכות עם הילדים, ומוודא שגם המבוגרים יאכלו (ועל הדרך ישמשו דוגמא טובה) אבל זה מחזק את מעמד ארוחת הבוקר כארוחה חשובה.
מומלץ שארוחת הבוקר תכלול כמה מאבות המזון. מומלץ השימוש במגוון מזונות המכילים סיבים כגון פירות וירקות, דגנים מלאים ומעט חלבון. יש להעדיף פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט יותר ומאפשרות ספיגת סוכרים איטית יותר לדם.
דגנים מעובדים אינם מכילים את סובין ונבט הדגן- כלומר אינם מכילים סיבים, ותכולת הוויטמינים והמינרלים נמוכה בהם באופן משמעותי מדגנים מלאים. דגנים מלאים מספקים את הקליפה והמרכז של החיטה כמו גם עמילן עשיר באנרגיה. הגוף לא יכול לעכל דגנים מלאים באותה מהירות כמו דגנים מעובדים לדוגמא קמח לבן. עיכול איטי של דגנים מלאים מונע מרמת הסוכר בדם לעלות מהר (ואז ליפול מהר). שמירה על רמת הסוכר והאינסולין יכולה לעכב רעב ולמנוע התפתחות סכרת מסוג 2. חוקרים ממליצים על אכילת תפריט עשיר בדגנים מלאים שעשוי להגן גם מפני מחלות לב.
חוץ מכל זה, דגנים מלאים מהווים מקור לויטמינים B, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום וסלניום. אז כשאתם קונים או מכינים את הלחם שלכם, בחרו לחם שמכיל חיטה מלאה, ולא קמח לבן.
חוץ מזה, כדאי לא לשים סנדוויץ' לבדו בתיק, תמיד עדיף שיהיו ליד כמה ירקות חתוכים או שלמים (ואם אתם רואים שהירקות חוזרים עם הילדים הביתה, אז תכניסו אותם פנימה לתוך הסנדוויץ'…) ולפחות פרי אחד.
מתכון לממרח שעועית בסגנון חומוס, שמתאים מעולה בתוך לחם מלא, עם פרוסות מלפפון וגזר. (המתכון באדיבות מהפכת המזון של ג'יימי אוליבר בישראל)
ממרח שעועית
300 גרם שעועית לבנה (מושרה ומבושלת מראש)
שן שום
כף טחינה גולמית
פטרוזיליה טרייה קצוצה
2-5 כפות מנוזלי הבישול של השעועית
טוחנים הכל במעבד מזון, מוסיפים את נוזלי הבישול של השעועית עד להגעה לסמיכות הרצויה.
אפשר בדיוק אותו הדבר עם חומוס, או כל שעועית אחרת. אם בכלל אתם רוצים לגוון, אפשר להוסיף קצת סלק מבושל לממרח ורוד וטעים- ואז במקום הפטרוזיליה אפשר להוסיף צ'ילי לפי הטעם!
