מאמר: תזונת ילדים מאת ענת תירוש MSc, RD תזונאית קלינית לתינוקות ופעוטות. לקביעת תור לענת תירוש צרו קשר בטלפון – 08-8564646
תזונת ילדים – הדיאטה הים תיכונית :
תזונת ילדים הינה תחום שכל הורה, מתוקף תפקידו, עוסק בו. מה לתת, כמה לתת, איך לתת. איך יודעים מה בריא ומה לא, מה כדאי ומה לא כדאי. מהי תזונת ילדים אופטימלית והאם יש כזו בכלל?
אז זהו, שאם אתם הורים ללא אג'נדות תזונתיות ספציפיות (צמחוני/טבעוני וכד' שלהן יתרונות בריאותיים ייחודיים) הרי שנראה כי אכן יש דבר כזה תזונת ילדים אופטימלית. ולא רק לילדים.
זה נקרא: הדיאטה הים תיכונית. בטוח נתקלתם בזה כבר כי רבות נכתב על יתרונותיה הבריאותיים באוכלוסיית מבוגרים. אבל מה זה אומר בפועל? איך מתרגמים את עקרונות הדיאטה למשהו שהילדים יסכימו לאכול? או בקצור, מה להכין היום לארוחת הצהריים?
אז בואו נבהיר קודם מהם עקרונות התפריט הים תיכוני. זהו תפריט המבוסס על מזון מסורתי, המבושל בבית, במדינות הים התיכון כמו יוון, איטליה או ספרד:
- צריכה גבוהה של מזון מן הצומח, עם דגש על ירקות ופירות
- צריכה גבוהה של דגנים מלאים, קטניות אגוזים וזרעים
- שימוש נרחב בעשבי תיבול טריים
- בישול ביתי ממזון טרי ועונתי, ללא שימוש במזונות מתועשים
- צריכת שמנים בריאים, לא רווים ובעיקר שמן זית מכבישה קרה
- צריכה מתונה של דגים
- צריכה מתונה עד נמוכה של עוף, ביצים ומוצרי חלב (בעיקר יוגורט וגבינות עיזים)
- צריכה נמוכה של בשר אדום וממתקים
* צריכה גבוהה- שימוש יומיומי, צריכה מתונה- פעמיים עד שלוש בשבוע, צריכה נמוכה- פעם בשבוע או פחות.
אגב, אם קראתם את המאמר שלנו על תזונת ילדים קנדיים, בוודאי שמתם לב שיש דמיון רב בין השניים. הסיבה לכך היא שאכן בכל העולם מבינים כי אוכל מסורתי, מבוסס תזונה צמחית והמבושל בבית הוא הדרך הנכונה ביותר לתזונת ילדים מזינה, בריאה ואיכותית.
אז עד כאן התאוריה. ועכשיו – איך ממירים הנחיות לארוחת צהריים? אז הנה לכם מספר רעיונות וכל אחד יקח את מה שמתאים לו מבחינת זמן ההשקעה במטבח והטעם המשפחתי. זיכרו שאין טעם לטרוח ולהכין משהו שבסוף אף אחד לא יאכל. אז אם אתם ההורים לא תגעו במרק השעועית הלבנה או בלחם הכוסמין, הרי שאין טעם להכינם. זיכרו תמיד שהדרך היחידה לגדל ילדים שאוכלים בריא ולהצליח לבצע שינויים תזונתיים בבית היא אך ורק דרך דוגמה אישית. אם תשבו איתם בשולחן ותאכלו – לאט לאט הם יישרו קו עם החינוך התזונתי אותו אתם מציגים.
אז איך מתרגמים תפריט ים תיכוני לארוחה:
- תמיד תמיד הגישו ירקות, ועדיף עם השקעה קלה ומעוררת תאבון: לירקות חתוכים הצמידו מתבל כלשהו (יוגורט מתובל, טחינה וכד), הוסיפו לסלט גבינה בולגרית/גרעיני דלעת/טונה והכינו גם ירקות מבושלים (אנטיפסטי של כרובית וברוקולי, שעועית ירוקה ברוטב ועגבניות, תפו"א ובטטה בתנור).
- התרגלו להגיש יותר קטניות (כלומר עדשים, אפונה, חומוס, שעועית יבשה וסויה). למשל: מג'דרה, מרק עדשים, שעועית לבנה ברוטב עגבניות, ממרח חומוס איכותי, מרק לקוסקוס עם גרגרי חומוס או קערת אדממה. בנוסף, ניתן להשתמש בפסטות עשויות מקטניות או קמחים של חומוס או עדשים מהם ניתן להכין חביתה טבעונית מהממת.
- השתמשו רק בלחם או פיתות מקמח מלא/כוסמין/שיפון. אם הם יהיו לחמי מחמצת בכלל שיחקתם אותה. נסו להגיש גם קרקרים איכותיים מקמחים מלאים שונים. בקיצור, ביקור קצר בבית טבע עשוי לחשוף בפניכם מחוזות תזונתיים חדשים.
- הוציאו מהבית מעדני חלב ובמקום זה הציעו יוגורט עיזים משובח עם מעט סירופ מייפל טבעי או סילאן. בטוסט נסו להשתמש בגבינת תום עיזים במקום הגבנ"צ הרגילה.
- הכינו יותר דגים כמו סלמון בתנור, קבאב דגים עם צזיקי או קציצות דגים מבושלות ברוטב.
- התרגלו להשתמש אך ורק בשמן זית איכותי ונסו להפחית שימוש בחמאה, מרגרינה ושמן צמחי אחר (כן, כולל שמן קנולה שמשום מה נחשב בריא..).
- השתמשו הרבה בעשבי תיבול בבישול. אם הילדים לא אוהבים לראות "משהו ירוק באוכל" השתמשו בעשבי תיבול שלמים אותם תוציאו בסוף הבישול. המזון אותו בישלתם ייהנה מהויטמינים והמינרלים אשר הופרשו למי הבישול.
- שתו רק מים, ללא שתיה מתוקה בכלל.
נו, זה נראה קצת יותר מציאותי? ניתן למימוש? זכרו שגם התקדמות קטנה היא טובה. אם הצלחתם להחליף רק בארוחה אחת או שתיים בשבוע את המזון המתועש בבישול ביתי איכותי- הרווחתם!
שיהיה בהצלחה!
