ריבועים בבטן

מאת עופר רן, יעוץ והכוונה לבני נוער ומבוגרים לאימון נכון ובריא. לקביעת תור צרו קשר בטלפון – 08-8564646

הי
מי מאיתנו לא רוצה בטן יפה, שטוחה, מחוטבת או שרירית?

אז ככה..

לכולנו יש ריבועים בבטן! (איזה כיף!)

מה שמסתיר אותם זה השומן התת עורי שיושב מעל השריר.
אם כך הדבר אז ברור שלא משנה כמה תרגילי בטן נעשה ולא משנה אם הבטן שלנו הכי חזקה בעולם, כי אם יש שומן מעל השריר אז פשוט לא יראו כלום!

אני רואה הרבה מתאמנים ומתאמנות שנוהגים לעשות סשן בטן של 10-15 דקות ויותר. זה בדרך כלל בקבוצות וגם בהדרכת מדריך בחדר כושר. למה לכל שריר אחר לא עושים את זה?
זה כנראה בגלל ששריר הבטן הוא אחר, הוא הכי חשוב כנראה אז בואו נעבוד עליו רצוף, אבל כל אימון, עד שאין ריבועים לא נפסיק, רק ככה!
השריר הכי פחות חשוב פונקציונאלית בבטן הוא הריבועים. השרירים היותר חשובים הם האלכסונים והרחב בטני כי הם אלו שמספקים יציבות ותמיכה מהאגם לעמוד השדרה בנוסף לשרירים אחרים.
האנשים שיש להם את שרירי הבטן החזקים ביותר הם אלו שירימו את המשקל הכבד ביותר. אי אפשר להרים משקל כבד מבלי שתהיה חוליית קישור איתנה ויציבה (הבטן) וגב ואגן חזקים.
לכן מי שעושה כפיפות בטן צריך לשאול את עצמו למה הוא עושה את זה?
אם זה כדי להוריד שומן אז זה לא הפתרון.
אם זה לחזק את הבטן אז צריכה להישאל השאלה למה לחזק? איך אתה או את יודעת שהשריר חלש? המחקרים מראים ששרירי הליבה ששרירי הבטן נכללים בתוכם (אבל לא הריבועים) ממש לא עובדים כמעט ביומיום ואם זה במאמץ אז גם באחוזים נמוכים ביותר.

את שרירי הבטן מחלקים לארבעה לפי סדר עומקם:

העמוק ביותר הוא הרחב בטני הנראה כמו חגורה ולכן משמש כמו חגורה, מייצב ותומך את עמוד השדרה וכל מה שסביבו.

השני הוא האלכסון הפנימי שעושה רוטציה (סיבוב) פנימית ביחד עם האלכסון החיצוני הנגדי

אלכסון חיצוני עושה רוטציה חיצונית ושוב עם האלכסון הפנימי של הצד הנגדי.

שני האלכסונים ביחד עושים גם כיפוף בעמוד השדרה

ולבסוף מסמר הערב: הריבועים או בשמו הלטיני רקטוס (ישר) אבדומינוס (בטני)
טרנסילבניוס (סתם, זה לא)

הישר בטני עושה כיפוף בעמוד השדרה בלבד!!!

אז למה כולם עושים כפיפות בטן? הרי מיליון סינים לא טועים. אז פה הם כן טועים!

אם כפיפות בטן לא טובות לגב
אם כפיפות בטן לא מחטבות את הבטן
אם כפיפות בטן לא מחזקות את כל הבטן אז למה כולם עושים??!!!

כי גם אם הבן אדם הכי מקצועי בעולם ועם הכי הרבה תארים וידע יגיד לא לעשות ויסביר למה,  יש עוד מיליונים אחרים שיגידו אחרת וימשיכו מסורת ארוכת שנים שנמצאת גם בבית הספר, בתיכון ובצבא (לעזאזל, למה אין פיזיותרפיסט אחד במערכת החינוך ובצבא כדי להפסיק עם זה?!)

כדי להוריד שומן מהבטן נבנה תכנית אימון פונקציונלית לבניית מסת שריר ולהורדת אחוזי שומן עם תכנית תזונתית תוך מעקב צמוד אחרי המתאמן.

כדי לחזק את הבטן נעבוד על תרגילים מורכבים כמו סקוואטים, דדליפט, תרגילי אטלבלס, לחיצות, חתירות ורוטציות ופלאנקים ותרגילים על רגל אחת  בכריעה או ביד אחת ולא נבודד שרירים.
נעשה זאת תוך כדי שמירה על מנח יציבתי נכון ונבנה את התכנית כך שנוכל לראות שיפור בכוח. ואמרתי כוח ולא 20 30 חזרות בכפיפות בטן ולא דקה או יותר בפלאנקים. זה לא כוח.
הנושא של הפלאנקים הגיע מפרופסור סטיוארט מקגיל שהוא אוטוריקה בביומכניקה של עמוד השדרה. הבעיה שהיום כולם עושים פלאנקים על זמן.

פלאנקים ללא כיווץ חזק פנימי שלנו של הבטן יכולים בכלל לא לעבוד על הבטן. אם הייתי יכול הייתי מראה לכם שאני עושה פלאנק וכל שרירי הבטן שלי רכים ורפויים. אז מי משאיר את האגן למעלה? כופפי הירך כמובן ואז מה שאנחנו עושים זה לחזק שרירים שגם ככה מקוצרים אצל רוב האוכלוסיה(lower cross syndrome)  ויכולים להביא לעוד כאבי גב.

אני חושב שכל עניין הבטן צמח כנראה מדוגמנים ומדוגמניות נערים ונערות עם אחוזי שומן נמוכים שכנראה רובם אפילו לא עושים פעילות גופנית כי בגיל הזה בדרך כלל רוב הבנים עם ריבועים בבטן בגלל השפעה הורמונלית של הורמון גדילה וטסטוסטרון שגורמים להם גם ללא אימון לפתח שריר ולהוריד שומן.
מקווה שזה נתן לכם חומר למחשבה