תזונה בריאה בקיץ

לתפוס גל או תזונה בריאה בקיץ

מאמר בנושא תזונה בריאה בקיץ מאת שירי קליין גל, דיאטנית קלינית בגישה קוגניטיבית התנהגותית – CBT. לקביעת תור לשירי קליין גל צרו קשר בטלפון – 08-8564646

 הקיץ כבר כאן ואיתו החום,  הים ואיך לא, גם בגד אם הים! בין אם אתם נמנים על  אלו שאוהבים  את הים ובין  אם אתם מרגישים שלא בנח ללבוש בגד ים,  מה שבטוח זה שהקיץ זו  העונה שמעלה שוב  "על המפה" את סוגיית הדיאטה ודימוי הגוף.

אם בא לכם ל"תפוס גל"  ולהתחיל לשמור על הגוף והבריאות, הנה כמה נקודות  על תזונה בריאה בקיץ, דימוי גוף ומה שביניהם.

  • בקיץ פחות רעבים!

על סרטונין שמעתם?  סרטונין הוא נוירוטרנסמיטור המיוצר במח,  אשר עולה כתוצאה מאכילת פחמימות וגורם לתחושת שובע. הסרטונין מעורב גם במנגנוני שינה ומשפיע על מצב הרוח. אחד הגורמים המעורבים בוויסות רמותיו הם שעות אור. מיעוט שעות אור מפחית את רמותיו. מכאן שדווקא בקיץ, עקב שעות אור ארוכות יותר, רמות הסרטונין גבוהות יחסית ולכן לעיתים אנחנו מרגישים פחות רעב בהשוואה לעונת החורף. כך שאם חשבתם להתחיל בשינוי תזונתי, הקיץ  עשוי להקל עליכם בהתמודדות עם הרעב.

  • בהחלט אפשר להקליל ארוחות.

אם כבר יש קצת פחות תיאבון, ניתן בהחלט להחליף מבחינה תזונתית ארוחות כבדות על בסיס בשר/ עוף בארוחות קלילות יותר על בסיס ירקות, פירות, דגנים, ביצים ומוצרי חלב.  במקום ארוחה בשרית, ניתן להכין/ להזמין  סלט עשיר בתוספת קינואה/ קטניות בתיבול טחינה ומעט אגוזים או לחלופין סלט עם גבינה בולגרית וביצה.  גם מנת שקשוקה טובה יכולה לגוון את ארוחת הצהריים שלכם.

להשלמת הברזל החסר, ניתן לשלב בסלט טחינה גולמית, קטניות קרות, קינואה וסוגים שונים של אגוזים.

  • פירות הקיץ, לא מה שחשבתם.

אחד המאפיינים הבולטים של הקיץ הם הפירות המרעננים והצבעוניים. אין  יותר כיף מפלח אבטיח עסיסי או שייק פירות שנפוץ היום בכל פינת רחוב או דוכן בקניון.

נכון שפירות "זה בריא" ושסוכר הפירות הוא "טבעי"  אבל טבעי ובריא, לא אומר דל קלוריות או "תזונה בריאה לכולם". כוס שייק פירות יכולה  להכיל כ-300 קק"ל  ואינה נחשבת לארוחה מאוזנת שכן אינה מכילה חלבון ושומן.

במקרים מסוימים, נדרשת אף הגבלה במספר  מנות הפרי היומית כמו במקרים של רמות סוכר גבוהות/ גבוליות , במצב  בו רמות גבוהות של שומנים בדם מסוג טריגלצרידים וגם בבעיות מערכת עיכול המאופיינות ב"מעי רגיז", ישנה הגבלה בסוגי הפירות ובכמותם.

עם זאת, לרב, 2-3 מנות פרי ביום  מומלצות לרב  האוכלוסיה ובשילוב מוצרי חלב/ סויה כמו שייק פרי ויוגורט או בשילוב  עם אגוזים, זו יכולה להיות ארוחה מרעננת ובריאה.

  • לא חייבים לרזות! ( כן…למרות הקיץ) כן כדאי להשקיע בתזונה בריאה ובפעילות גופנית!

הגיע הזמן לומר את זה בקול רם וברור. לא כולם צריכים, יכולים וחייבים לרזות. קידוש הרזון וטהרת הדיאטות מובילים לרב לתחושות אשם, תיסכול והשמנה חוזרת.

ההרזיה אמנם אפשרית במידה מסוימת ובמקרים מסוימים אף נחוצה מסיבות בריאותיות אך גם במצבים הללו די בירידה מתונה של -5-10% . עודף משקל  הוא ברובו עניין גנטי ולכן המאבק בו מאתגר וקשה .אם רוצים בכ"ז לעשות שינוי תזונתי , מוטב לערוך שינויים במערך המזון והבישול המשפחתי ובליווי דיאטנית בעלת אוריינטציה טיפולית, ומתוך דגש על תזונה בריאה.

מה שכן אפשרי ושווה השקעה זו פעילות גופנית , בעיקר מסוג אימוני הכוח והעיצוב – חיטוב. אמנם פעילות גופנית  אינה משמעותית מבחינת הירידה במשקל אך היא משווה לגוף מראה חטוב ורזה יותר ומשפיעה לחיוב גם על ההרגשה האישית ודימוי הגוף.

  • לגלוש גלים זה לא רק ספורט ימי.

"גלישת גלים" היא כינוי לטכניקה הלקוחה מעולם הפסיכולוגיה להתמודדות עם דחפים.

דחף היא כמיהה עזה למושא כלשהו. זו יכולה להיות עוגה ריחנית שזה עתה יצאה מהתנור, סיגריה או כל דבר אחר שאנחנו מתהווים אליו.

הדחף למזון אהוב, הוא אחד האתגרים הקשים יותר להתמודדות בעת תהליך הרזיה או שינוי תזונתי כלשהו. השאלה היא כיצד מתמודדים? האם גמילה היא הפיתרון,

כמו בגמילה מאלכוהול/ סיגריות או  כמו בטרנדים האופנתיים "ללא גלוטן וסוכר"?

לדעתי, ומניסיון בן 20 שנה בו אני פוגשת מטופלים שנגמלו לתקופה מגלוטן/ סוכר/ פחמימות וכו', במקרה של אוכל, גמילה אינה הפיתרון לאורך זמן! היא יכולה לעבוד  לתקופת מה, חצי שנה, שנה ויותר אך בסופו של דבר, היא מועמדת להיכשל.

הרעיון שעומד מאחורי גמילה הוא שהימנעות מהמושא הנחשק, בין אם מדובר בסוכר/  מאפה, לאורך זמן גורמת לירידה בתחושת ה- ""craving (השתוקקות) עד לכדי היעלמותה. עקרונית,  אכן לאחר תקופת התרגלות התשוקה פוחתת וניתן לשאת את הדחף בקלות רבה יותר. אך מה קורה למחשבות שלנו כאשר אנחנו בהימנעות ממשהו? ומה קורה לנו מבחינה רגשית?

תחשבו על זה… סביר להניח שמה שרץ לנו בראש במצב כזה, הן מחשבות מסוג: "אסור לי", "זה לא בשבילי", "אם רק אגע בעוגה, אשבר" ומבחינה רגשית יש לנו אשליה של כוח בלתי נדלה וסיפוק.

אך מה יקרה ביום שמאיזושהי סיבה, נטעם מן העוגה "או נישבר" כפי שמכונה לומר.

מה שבדר"כ קורה, זה "ששוברים את הכלים"  ואת מקומה של ההימנעות, תופסים רגשות האשם ותחושת הכישלון ואנחנו חוזרים לסורינו ובגדול!!!

אז מה בעצם אני מציעה?

ראשית, חשוב להבין ולקבל את העובדה שזה אנושי ונורמלי להרגיש דחף למאכל כלשהו, גם אם הוא עוצמתי. באכילת מתוקים ישנה אכן חוויה התמכרותית!  שנית,  חשוב לפתח מודעות לרגע שלפני הדחף ולברר אם בכלל מדובר בהשתוקקות  או רגש שאנחנו מתקשים להכיל או סתם התניה כמו: מתוק בסוף ארוחה. בשלב הבא, במקום לומר לעצמינו "בא לי מתוק", אמרו לעצמכם: "אני שמה לב שיש לי דחף/ מחשבה שבא לי מתוק".

אמירה מסוג זה מאפשרת לנו לתפוס מרחק מסוים מהמחשבות/ רגשות שלנו ומאפשרת מרחב של בחירה. "זה שיש לי מחשבה/ רגש", לא אומר שאני חייבת להיות מופעלת על ידם ואני יכולה פשוט לשים לב שהדחפים הללו באים והולכים כמו גלים בים ולעיתים, אני מצליחה לגלוש עליהם מבלי להיענות אליהם. וכאשר, אני לא מצליחה ובכ"ז  הדחף גובר, יש לי אפשרות להגיב בחמלה כלפי עצמי ולומר משהו כמו "לא נורא, אשתדל להצליח בניסיון הבא" במקום להתמלא בבושה ורגשות אשמה.

גלישת גלים, זו יכולת מתפתחת לשאת תחושות, מחשבות ורגשות לא נוחים מבלי להיות מופעל באופן אוטומטי על ידם. לעיתים אנחנו מצליחים לתפוס את הגל ולעיתים לא אך עצם העובדה שיש לנו את האפשרות לבחור ולא להימנע עושה את ההבדל בין לטבוע בים כאשר מגיעה הסערה (הרגשית) לבין לתפוס את חבל ההצלה.

הגישה לקוחה מתוך גישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי המכונה – ACT.

הכותבת – שירי קליין גל, דיאטנית קלינית המתמחה בגישה קוגניטיבית התנהגותית – CBT, ACT ומיינדפולנס.